焦慮失眠改善方法有哪些?瞭解根本原因,從5個健康習慣著手改善

2021-07-16
焦慮患者尋求焦慮失眠改善方法
焦慮患者尋求焦慮失眠改善方法

根據相關的研究,失眠的盛行率大約在 10~20% 之間,其中,呈現慢性的失眠症狀大約在 6~10% 左右。而慢性失眠的定義:是指每個禮拜出現 3 天以上的失眠情形,並至少持續 3 個月。面對慢性失眠,服用藥物能有效改善症狀嗎?接下來請跟著我們的腳步,一同瞭解焦慮失眠改善的 5 種方法,為自己找回良好、健康的睡眠品質。

慢性失眠會造成什麼影響?

常見的失眠症狀,包括了難以入睡、多次的睡眠中斷、早醒。個案常常抱怨睡眠品質不佳,連帶影響第二天的情緒和精神狀態,以及思考事情時的判斷力。

如果出現慢性失眠症狀,,必須尋求專業的協助。慢性失眠對於身體將造成許多負面影響,包括了心血管疾病、代謝不佳、慢性發炎症狀、腦功能下降,容易導致患者本身的焦慮和情緒障礙情形惡化。常見的情緒障礙包括焦慮、憂鬱、煩躁、低落,也會影響第二天的注意力和記憶力,導致許多自律神經的症狀,如頭痛頭暈、胸悶,甚至是發炎。

情緒焦慮可能影響失眠,盤點焦慮症、憂鬱症、躁鬱症的失眠表現

睡眠障礙改善方法有哪些?
睡眠障礙改善方法有哪些?

許多慢性睡眠的問題,其實是身心科疾病的部分表現。例如焦慮症、恐慌症、重大創傷後壓力症候群、憂鬱症、躁鬱症...等症狀。根據相關的研究,罹患情緒相關疾病的個案,失眠的機會比一般人高出至少 3 倍以上,由於睡眠前的交感神經系統過度活躍,無法回到休息的狀態,或者在早晨的時候, 沒有辦法進入深度的睡眠,甚至會早醒。對於焦慮症、憂鬱症、躁鬱症患者將造成不同的睡眠問題,以下將一一列舉:

焦慮症的睡眠障礙表現:

很常出現難以入睡和睡眠中斷、睡眠品質不佳、長期反覆的睡眠障礙。

憂鬱症的睡眠障礙表現:

除了難以入睡之外,還有比平常時間早醒,又或是感到疲勞卻仍然無法睡著的情形。此外,雖然客觀睡眠時數很長,患者會抱怨:「我完全沒睡!仍然非常疲倦」。

躁鬱症的睡眠障礙表現:

在季節轉換、或者是躁鬱症會要開始發作的階段,可能會出現睡眠時間顯著減少,卻精力充沛的症狀,好像力氣用不完,情緒容易劇烈波動起伏,躁鬱的症狀就會開始出現,持續好一段時間。

只服用藥物難以改善由情緒障礙引起的失眠症狀

許多個案以為自己只是單純的睡眠問題,服用藥物就能解決失眠症狀, 而沒有注意到情緒障礙需要適當處理,因而服用相當多的藥物,事倍功半,卻不見得有助眠效果。

在臨床經驗上也很常遇到,如果沒有適當處理焦慮憂鬱的問題,服用藥物越來越沒有效用,患者常會自己加重藥物劑量,卻仍然達不到預期的效果。睡眠狀況的惡化,又加重原本的焦慮、憂鬱問題,或創傷的相關症狀如:惡夢侵入性的思考,產生想要逃避的強烈焦慮,恐慌症發作的次數更多,憂鬱症更加的低落。相關的研究發現,持續的睡眠障礙, 或就寢時間常常延遲睡眠,也會增加自我傷害的危險性,第二天的衝動控制力也會變差。

慢性失眠會讓情緒障礙治療的難度增加,而且會造成多次的復發,形成惡性循環。如果慢性失眠沒有適當的處理,即使本來沒有焦慮和憂鬱等症狀,罹患情緒相關疾病的機率也比睡眠正常者增加 3 倍以上。甚至根據最新的研究發現,長期睡眠少於 6 小時, 將提升失智症的發作機會。

改善睡眠障礙方法有哪些?破除睡眠迷思,保持5個睡眠衛生習慣

根據最新的研究, 平均的睡眠時間至少要維持 6 到 8 小時之間, 少於 6 小時的睡眠,將增加失智症的危險;睡眠超過 9 或 10 小時以上, 身體的發炎物質會上升 ,反而會越睡越累、 脂肪累積的速度越快,因此並非睡越多越好。出現睡眠障礙的個案,一定要先考慮睡眠衛生。保持 5 個睡眠健康習慣,將生活作息調整到有利於睡眠的狀態。

1.回歸正常作息

常常晚睡、或睡眠的時間不規則、睡眠前使用 3C,光線過度刺激眼睛,抑制褪黑激素產生,讓大腦處於容易清醒和警覺的狀態,或睡前大量的進食、白天睡覺的時間過長等生活習慣,容易造成晚上難入眠,即使服用幫助睡眠的藥物,也將越來越失去效果,建議養成 11 點前入睡的生理時鐘,讓自律神經系統回到正常狀態。

2.遠離容易引起情緒變化的人、事、物

根據國外的研究發現,睡前處理引起情緒起伏的事物或人際問題,容易使憂鬱和躁鬱症發作的機會增加 2 倍以上。

3.減少飲用刺激性飲料

刺激性的飲料例如咖啡和茶,如果本來就是屬於情緒比較敏感、容易焦慮的體質,飲用刺激性飲料可能會讓睡眠的狀況惡化,也可能會刺激胃酸, 在凌晨促使胃酸的分泌量增加,導致身體不舒服因而早醒。

4.避免睡前進行劇烈運動

太接近睡眠的劇烈運動, 將可能導致自律神經系統過度亢奮。部分個案希望藉由高強度運動使自己疲累,達到幫助睡眠的效果。但事實上可能適得其反,接近睡眠時間前進行過度劇烈的運動,常常會讓交感神經過度亢奮,反而出現身體疲累卻睡不著的窘境。

5.睡前不喝酒精飲品

許多人以為酒精能幫助睡眠,一開始嘗試的確能夠發揮效果,但是由於身體對於酒精將產生耐受性,久而久之將需要更多的酒精,才能達到放鬆和睡眠的效果。而且,在酒精消退後會出現交感神經反彈,讓睡眠的結構紊亂、出現多夢和早醒的機會增加。如果睡眠途中醒來,半小時內仍無法入睡,建議暫時離開臥室,等到睡意產生時再回到床上。

想保持適當的睡眠衛生習慣,修正錯誤的睡眠衛生概念,可向專業醫師諮詢,評估是否進行睡眠的認知行為治療,適當調整藥物,達到規則睡眠穩定的效果。尤其超過 3 個月以上的慢性失眠問題, 難以自行改善,更需要尋求專業醫師協助。

焦慮失眠改善越早越好,錯過治療黃金期將變成難治型情緒障礙

焦慮失眠改善很重要
焦慮失眠改善很重要

治療焦慮憂鬱引起的睡眠障礙,越早改善,效果越好。由於睡眠和焦慮憂鬱問題,多次的復發後會變得越來越難治療,20% 到 30 的個案,可能因為初期治療穩定,就自己停止藥物治療,想要用意志力來克服睡眠和情緒的問題,反而變成難治療型的焦慮和憂鬱症,使廣泛焦慮症、強迫症、恐慌症、憂鬱症、重大創傷後壓力症候群的症狀不斷復發,並逐漸慢性化

要改善由情緒問題引起睡眠障礙,依靠助眠保健品,或擔心藥物成癮,因而逃避治療,只會導致對身、心失衡影響越來越大。而決定接受藥物治療,一定要和醫師討論,自行購買藥物、或使用他人的藥物都可能讓病情惡化,每個人的體質不同,若產生副作用,也容易衍生法律糾紛。藥物治療不是唯一的方法,應該在治療的初期,隨著睡眠與焦慮不斷復發, 治療的效果可能會變得越來越不好,若因害怕藥物成癮而遲遲不敢就醫,其實還有其他方法可以改善根本的焦慮問題。

接受rTMS治療,從根本改善由情緒障礙引起的睡眠問題

如果慢性失眠是整體情緒症狀的一種表現,治療將變得十分困難, 必須要有效的處理焦慮和憂鬱的症狀,才能找回良好的睡眠品質。慢性失眠對焦慮、憂鬱、創傷、恐慌等情緒症狀造成重大影響。除了建立良好的睡眠衛生習慣之外,也可以考慮腦神經調節技術,如 rTMS(重覆經顱磁刺激),透過電磁波改變腦內病變的神經細胞,專門處理頑抗難治的情緒問題,rTMS 重複性經顱磁刺激已是國外治療情緒障礙的常見方法,台灣也於 2018 年正式開放醫學界使用,台灣 rTMS 整合治療聯盟一群專注於腦刺激治療的專業醫師,致力投入 rTMS 技術,整合北中南提供 rTMS 療程的診所資源,一同提升治療品質,幫助情緒障礙患者解決焦慮與睡眠問題。

如有任何憂鬱症相關治療需求,歡迎與我們聯繫

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