如何知道自己有憂鬱症？憂鬱症前兆、症狀與治療方式一次看懂

作者：丘世祺醫師/青欣診所院長/台灣臨床TMS腦刺激學會監事

憂鬱症不是懦弱，更非不知足，而是一種大腦失衡、管控情緒的腦神經出狀況的複雜情形，也會受到外界環境的影響。在快節奏的生活下，憂鬱症已不再少見，可能表現為心情低落、睡眠或食慾異常、注意力下降，甚至自我價值感降低。然而，許多人卻誤以為只是情緒不好，而忽略了這些警訊。本篇將帶你認識憂鬱症前兆、發作症狀與生理表現，並提供自我檢測與治療建議，協助及早發現問題、重拾心理健康。

憂鬱症前兆有哪些？留意這些早期警訊！

如果身體莫名地感到不舒服，卻找不出原因，甚至伴隨著情緒低落或憂鬱感，這些都可能是憂鬱症的早期警訊。想要初步了解自己心理健康狀態，可以先試試「簡式健康量表」（BSRS-5, Brief Symptom Rating Scale），也被稱為「心情溫度計」。

它包含5個核心問題，用來評估焦慮、憤怒、憂鬱、自卑與失眠等困擾程度，每題分數從0～4分不等：

分數加總後，可參考解讀如下：

• 總分0～5分：表示身心適應良好，表示情緒狀態穩定，生活適應良好

• 6～9分：輕度情緒困擾，表示可能感到焦慮、煩躁或心情低落。建議尋求家人、朋友的支持，或尋找其他紓壓管道，如運動、聽音樂等

• 10～14分：中度情緒困擾，表示情緒困擾較為明顯，可能影響日常生活。建議尋求心理諮商或專業諮詢，接受更進一步的評估和協助

• 15分以上：重度情緒困擾，表示情緒問題嚴重，可能需要尋求精神科醫師的協助，或接受精神醫療資源的介入

特別提醒：此量表僅供參考，不能取代專業醫師診斷。若分數偏高，請尋求專業協助。

如何知道自己有憂鬱症？認識9種憂鬱症發作症狀與生理現象

如果對於分辨「輕微」、「中等」還是「厲害」，覺得有點困難，也可以試著用「病人健康狀況問卷-9」（PHQ-9, Patient Health Questionnaire-9）進行自我檢測，它包含9個核心問題，依照憂鬱程度每題分數從0～4分不等：

將這9個問題的分數加總，就可以得到PHQ-9的總分，範圍從0～27分，分數越高，表示憂鬱症狀越嚴重。參考解讀如下：

• 0～4分：沒有或輕微憂鬱症狀

• 5～9分：輕度憂鬱症狀

• 10～14分：中度憂鬱症狀

• 15～19分：中重度憂鬱症狀

• 20～27分：重度憂鬱症狀

• 10分以上：建議諮詢精神科醫師

再次提醒，此量表僅供參考，不能取代專業醫師診斷。若分數偏高，請尋求專業協助。

早期介入是控制憂鬱症、避免症狀惡化的關鍵。輕度至中度的憂鬱症狀可以尋求心理諮商協助，但如果發現效果不佳，或雖然明白心理師的建議，執行上卻心有餘而力不足，甚至難以理解會談的內容，有可能是因為憂鬱的嚴重程度讓大腦的功能下降到無法應付心理治療，這時候也可以考慮搭配藥物或rTMS等治療；若PHQ-9分數已經達到中度憂鬱以上，也請務必及時尋求精神科醫生的專業協助，包括跟醫師討論症狀、可能的潛在原因以及合適的治療方案，千萬不要拖延就醫。

什麼情況需要立刻就醫？

如果你還在猶豫是否要去看醫師，建議觀察出現以下情境時，就應立刻行動尋求專業協助：

1.情緒低落持續超過2週，影響到工作或學習

2.有自我傷害或自殺念頭

3.無法與他人溝通、社交退縮

4.睡眠、食慾、專注力明顯異常

5.曾有憂鬱症病史，近期症狀復發，應儘早回診，調整治療計畫

如果你出現自我傷害甚至自殺的想法時，應該要減少獨處，盡量找人陪伴，不要想獨自面對，不然越低落會越想躲起來。也要先想好可以找誰求助，可以找誰陪伴，並讓他們知道，你要的是陪伴，不是過度干涉，更不是說教。

如果醫師診斷為憂鬱症，有哪些方式能搭配憂鬱症治療？

如果醫師診斷為憂鬱症，除了配合醫囑治療之外，也應該做好以下自我照顧與生活調整：

• 規律作息：固定睡眠時間，避免熬夜。充足的陽光有助改善情緒，也會影響睡眠品質。日夜顛倒的作息可能是憂鬱症的結果，也可能是誘發原因，所以建議盡量配合自然生理週期安排作息。

• 均衡飲食：攝取足夠營養，避免暴飲暴食。建議充分攝取富含Omega-3、色胺酸、維生素B群的食物，例如：鮭魚、鯖魚、乳製品、香蕉、深綠色蔬菜等。

• 適度運動：最好可以每天散步或做簡單伸展、瑜珈、太極拳或冥想可以調整大腦與身體，有助於改善心情。如果體力可以負荷，有氧運動可以增加腦內啡、多巴胺與血清素的分泌，幫助調節情緒。

• 減少刺激物：避免過度使用社群媒體，或攝取咖啡因、酒精等成分。

• 寫情緒日記：記錄每日心情，觀察情緒波動。

• 安排適當的休閒娛樂：不管是聽音樂、閱讀、看電影或出外走走，都可以藉由這些活動讓心情改善。

除了做好自我照顧，也要建立自己的支持系統，試著跟信任的親友分享感受。可以跟親友表達自己需求，讓關心與在乎你的親友知道如何幫助你，若親友不理解，可尋求專業心理人員協助溝通。也不必勉強自己「振作」，允許情緒存在，試著接受自己的情緒。

憂鬱症相關常見問答

治療憂鬱症過程中，常會遇到許多疑問。以下整理常見問題，幫助你釐清觀念，找到合適的支持與做法：

1.憂鬱症不用藥物治療，可以自己好嗎？

憂鬱症不一定需要依賴藥物。根據症狀輕重，透過心理治療、自我調適與生活方式調整，有機會改善或康復。以下說明：

• 輕微憂鬱症：可能因短暫壓力事件引起，透過規律作息、運動與心理諮商，能學習正確應對壓力的方法。

• 心理治療：包含認知行為治療、正念認知治療、人際關係治療等，都有具有實證支持，可改善情緒而不依賴藥物。

• 腦刺激治療：重複跨顱磁刺激（rTMS）可活化大腦神經，為藥物敏感或反應不佳者提供另一選擇。

• 日常自我緩解：包括接受情緒、深呼吸放鬆、規律運動、保持社交、挑戰負面想法等，都能幫助改善與預防憂鬱。

以上治療建議在專業指導下進行，若症狀持續未改善或加劇時也應立即就醫。

2.憂鬱症一輩子都要吃藥嗎？

不一定。藥物是治療工具之一，但不代表必須終身服用，重點在於透過療程學會如何與憂鬱和平共處，除了及早發現與治療、遵循醫師的療程規劃，也能透過心理治療、重複跨顱磁刺激（rTMS）等治療，搭配自我調適與生活方式調整，進一步改善症狀。

3.憂鬱症可以完全治癒嗎？

每位憂鬱症個案的輕重程度皆不相同，是否能完全治癒因人而異。像是輕微憂鬱症在透過心理治療與生活調整後，有機會完全康復；中重度憂鬱症則著重於學習與憂鬱和平共處，盡量不讓症狀干擾日常生活。透過專業協助，大多數患者能有效管理症狀，提升生活品質，最重要的是一定要「提早發現，提早治療」。

4.憂鬱症患者的親友可以提供什麼協助？

陪伴與理解是對憂鬱症患者最重要的支持。你可以透過傾聽和包容，減少患者的獨處時間，陪同他們回診，並安排一些適合的活動來給予實際協助。但同時也要注意不要過度干涉或過度心急，過度密集的關心可能反而增加患者的壓力。

若發現患者的情緒或行為異常，也應適時協助就醫，預防症狀惡化。最重要的是，親友自身也要照顧好自己的身心健康，保持穩定的精神與耐心，才能提供持續的支持。透過這樣的陪伴和理解，能幫助患者維持情緒穩定、建立正向思考，逐步重拾正常生活。

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憂鬱症治療並非單一方法就能解決，而是需要依照症狀與個人狀況，找到最合適的治療方式。台灣TMS整合治療聯盟與專業TMS治療診所合作，整合精神醫學、心理治療與rTMS治療技術，協助患者獲得最有效且適合的治療方案。透過專業團隊的完整評估與個別化治療計畫，目標不是只壓抑症狀，而是幫助患者真正改善生活品質，重新找回日常的平衡與希望。

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